Схуднути на 5 кілограм на перший погляд, не складає труднощів – вага не надто велика, а результат, як правило, відразу помітний і тішить. Знайти поради на цю тему дуже легко, тому будь обачлива: легкий шлях в досягненні мети може приховувати пастки. Фітнес-тренерка чудово знайома з помилками при схудненні на 5 кг – і застерігає від них. Правила прості, зрозумілі та їх всього чотири. Обов’язково прочитай, якщо хочеш позбутися невеликої зайвої ваги.
Мріючи схуднути, багато хто з нас забуває, навіщо взагалі позбуватися лишньої ваги (правильна відповідь — щоб принести користь здоров’ю і надовго зберегти результат, покращити якість життя). І тому легко погоджуються на нездорові хитрощі, при цьому ігноруючи наукові підтверджені та здорові рішення. У цих випадках втрачена вага знову повертається, мотивація зникає, здоров’я теж не додається.
Але якщо проаналізувати, де все пішло не так, можна розробити найкращий план зниження ваги, який буде надійним, простим і стійким.
Відомий у Мережі фітнес-тренер Емілі Керлі у своєму блозі розповідає, що вона ніколи не стала б робити, плануючи схуднути на 5 кг.
Не можна відмовлятися від вуглеводів та жирів
Якщо твій план зниження ваги включає відмову від якихось груп продуктів, це впливатиме на його довгостроковість — і може нашкодити здоров’ю. Тренер Керлі підкреслює, що, незважаючи на те, що вуглеводи та жири — це дві поживні речовини, які демонізуються у світі, їх ні за що не можна виключати зі свого раціону.
“І жири, і вуглеводи необхідні для енергії, гормонального здоров’я, функції обміну речовин”, – пояснює Емілі.
Зміни повинні бути вибірковими: прості вуглеводи бажано виключити взагалі, а складні (до яких відносять всі цільнозернові продукти) – навпаки, збільшити. Також схуднути та покращити харчування можна, залишивши в раціоні продукти, що є джерелами ненасичених жирів. У тому числі горіхи, авокадо, морська риба.
Не можна надто багато і надто довго займатися кардіо
Керлі вказує на поширену помилку, яку роблять багато хто, маючи намір швидко скинути 5 кг: з її досвіду, надмірне кардіо замість більш збалансованих зайняти фітнесом може призвести до небажаних результатів.
«Щоденний біг на біговій доріжці нікого не врятувати від жиру. Робоча схема — силові тренування та блок кардіо після них», — радить Керлі. Вона пропонує не менше чотирьох силових тренувань на тиждень для схуднення. І нагадує, що вбиватися у спортзалі не можна, ефект буде протилежним до бажаного. Потрібно поєднувати силові, анаєробні вправи та вправи на баланс та розтяжку.
Не можна пропускати прийоми їжі
Більшість людей радикально обмежують калораж, щоб прискорити втрату ваги. Керлі вважає це небезпечною стратегією із неприємними наслідками.
«Ти думаєш, що економиш калорії, але насправді ви просто надолужите і перекусите пізніше того ж вечора. Крім того, організму потрібно паливо з їжі, щоб нарощувати м’язову масу та позбавлятися жиру», — каже вона.
Емілі додає, що коли ти пропускаєш сніданок, то втрачаєш важливу можливість «налаштувати свій метаболізм на день». Натомість вона рекомендує вранці налягати на білок.
Не можна поєднувати жорсткі дієти та заняття спортом
Швидкий результат за допомогою радикальних дієт, очищаючих соків/смузі та інших дивних стратегій — шлях у нікуди, якщо ти хочеш схуднути на 5 кг. Тим паче різко обмежувати себе в харчуванні і водночас виснажливо тренуватися просто небезпечно — звідки брати сили?
«Такі рішення можуть здаватися дуже привабливими, але не потрібно піддаватися.
Якщо зявляються такі думки, дай собі відповідь на просте запитання: Чи будеш ти так харчуватися все життя? Якщо ні, грош ціна такій дієті, стійкого резульату не буде ніколи Ти просто повернеш втрачену вагу навіть швидше, ніж позбулася її».
Фітнес-тренер додає, що будь-який плван харчування, який ти вибиреш, повинен бути гнучким і обов’язково включати твої улюблені продукти. Відмовлятися від побачень чи святкового застілля заради схуднення — це вже ред флег ( з англ. червоний прапор).