4 вправи, які дозволяють позбутися жиру на спині
Жир на спині – одна з найнеприємніших проблемних зон. Він псує силует, виглядає непривабливо під одягом і, здається, ніяк не хоче зникати. Навіть коли інші частини тіла вже підтягнулись.
Американське видання Eatthis.com з’ясувало у фітнес-тренерів, чому більшість людей роблять помилки в тренуваннях спини і що насправді допомагає позбутися цього жиру.
Чому саме спина
За даними компанії CoolSculpting, жир на спині може відкладатися у трьох зонах – верхній, середній та нижній. І причини цього різні: генетика, прийом певних ліків, гормональні порушення або банальна зайва вага.
Проблема в тому, що просто схуднути недостатньо. Потрібні саме силові вправи, які працюють з конкретними м’язовими групами. Тільки так можна сформувати рельєф, розігнати кровообіг і змусити організм використовувати жир як енергію.
Найефективніші – складні рухи, які задіюють одразу кілька груп м’язів. Ізольовані вправи тут майже не діють.
Чотири вправи, які реально працюють
1. Тяга зворотним хватом
Перша вправа – тяга найширших м’язів на блоці, але з нюансом. Руки на ширині плечей, долоні розгорнуті до себе. Злегка відхиляєтесь назад і тягнете ручку до грудей, максимально стискаючи м’язи спини в нижній точці.
Головне – не кидати вантаж нагору, а контролювати підйом, щоб м’язи залишались у напрузі. Нагорі відчуйте розтягнення між лопатками – це сигнал, що все робите правильно.
Потрібно 3-4 підходи по 10 разів.
2. Тяга троса сидячи
Сідаєте на тренажер, упираєтесь ногами в підніжку. Беріть ручку широким хватом, випрямляєте ноги і тягнете трос до себе. Лікті ведуть до стегон, груди тримаєте високо.
Ключовий момент – максимально стиснути лопатки в кінці руху. Якщо просто смикати трос руками, ефекту не буде – працювати має саме спина.
Також 3-4 підходи по 10 повторень.
3. Тяга гантелей на нахиленій лаві
Ця вправа виглядає незвично, але дуже результативна. Лаву ставите під кутом 30-45 градусів, лягаєте на неї грудьми вниз. У руках – гантелі по 8-12 кг.
Піднімаєте гантелі до тіла, розводячи лікті в сторони. У верхній точці треба прогнути верх спини і відчути, як м’язи працюють. Потім опускаєте повністю – аж до розтягнення.
Тут 3-4 підходи, але вже по 10-12 повторень.
4. Тяга каната до обличчя
Остання вправа виглядає просто, але вимагає техніки. Прикріплюєте канат на блоці на рівні шиї. Беріть його так, щоб великі пальці дивились на вас.
Робите два кроки назад, стаєте у положення шпагату (одна нога попереду, друга позаду – для стійкості). Тягнете канат до обличчя, розводячи лікті назад і стискаючи задні дельти та лопатки.
Це фінішна вправа, тому тут більше повторень – 3-4 підходи по 15 разів.
Коли чекати результат
Тренери обіцяють, що за кілька тижнів регулярних занять можна помітити перші зміни. Спина стає міцнішою, з’являється рельєф, а жирові валики поступово зменшуються.
Але є умова – робити ці вправи потрібно правильно і регулярно. Без техніки працювати будуть не ті м’язи, а без системи – взагалі нічого не зміниться.
