10 корисних вправ для жінок після 40 років
Тренер розкрила секрети, як залишатися молодими і сильними після сорока років.
Думаєте, що після 40 варто змиритися з болями в спині, втомою і “старечими” проблемами. Забудьте. Американський тренер Кайрі Фурр довела: правильні вправи можуть не просто зупинити старіння, а й повернути вас на кілька років назад.
Її революційна система тренувань допомагає тисячам людей залишатися активними, енергійними і здоровими навіть у 50, 60, 70 років, пише Eatthis. Розповідаємо про 10 вправ, які змінять ваше життя.
Чому після 40 все змінюється
З віком наш організм стає вразливішим: м’язи слабшають, кістки стають крихкими, рівновага погіршується. Дослідження показують, що люди старше 40 частіше падають, ламають кістки і страждають від хронічних захворювань.
Але ось парадокс: ті, хто регулярно займається фізичними вправами, живуть активним життям навіть у похилому віці. Секрет у правильно підібраних тренуваннях.
Кардіо без навантаження на суглоби
Швидка ходьба – найпростіша і найефективніша вправа для серця. Фурр пояснює: “Ходьба в темпі, який збільшує пульс, корисна людям будь-якого віку, але особливо після 40”. Це покращує кровообіг, зміцнює серце і не шкодить суглобам.
Їзда на велосипеді забезпечує фантастичне кардіотренування, при цьому дбайливо ставлячись до колін і кісточок. Фурр радить кататися 3-5 разів на тиждень по 30-60 хвилин.
Плавання – абсолютний чемпіон серед вправ. Воно тренує все тіло одразу, але суглоби залишаються в безпеці. Достатньо 2-3 рази на тиждень по 30-45 хвилин.
Силові тренування без ризику
Еспандери ідеально підходять для людей після 40. Вони дозволяють тренувати всі групи м’язів без надмірного навантаження на суглоби. Фурр радить: “Тренуйтеся з еспандером 2-3 рази на тиждень, робіть 2-3 підходи по 10-15 повторень”.
Кругове тренування з власною вагою поєднує силові і кардіовправи. Присідання, віджимання, випади та планка виконуються послідовно з мінімальним відпочинком. “Намагайтеся робити 2-3 заняття на тиждень, 3-4 кола по 10-15 повторень”, – радить тренер.
Веслування – ще одне тренування для всього тіла з низьким навантаженням. Воно особливо ефективне для зміцнення верхньої частини тіла і ніг. Достатньо 2-3 занять по 20-30 хвилин на тиждень.
Гнучкість і рівновага – основа довголіття
Йога покращує гнучкість, рівновагу і зменшує стрес – три найважливіші компоненти здорового старіння. Фурр рекомендує: “2-3 заняття на тиждень по 30-60 хвилин – і ви відчуєте різницю”.
Пілатес ідеально підходить для зміцнення корпусу і покращення постави. Заняття під керівництвом інструктора 2-3 рази на тиждень по 45-60 хвилин дадуть вражаючі результати.
Тай Чі – традиційна китайська практика з повільними, плавними рухами і глибоким диханням. Це м’яка вправа, яка покращує координацію і заспокоює нервову систему.
Інтенсивність для сміливих
HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування) чергує короткі періоди інтенсивних вправ з відпочинком. Це чудовий спосіб покращити серцево-судинну систему, спалити калорії та прискорити метаболізм. Фурр радить: “2-3 сеанси по 20-30 хвилин на тиждень”.
Секрет довгожителів
Цікавий факт: дослідження довгожителів показали, що головна вправа тих, хто доживає до 100 років, – звичайна ходьба! Фізіотерапевт Лекс Гонсалес зазначає: вона покращує кровообіг, зміцнює серце, підтримує здоров’я суглобів і зберігає їх рухливість.
З чого почати
Не намагайтеся зробити все одразу. Почніть з того, що вам подобається: швидкої ходьби, плавання або йоги. Поступово додавайте інші види активності. Головне – регулярність, а не інтенсивність.
Пам’ятайте: 40 років – це не кінець, а новий початок. З правильними вправами ви можете відчувати себе краще, ніж у 30. Ваше тіло готове до змін – дайте йому шанс показати, на що воно здатне.
