Шийний остеохондроз – це не вирок, але й не те, що зникне само собою. Біль у шиї, скутість рухів, головний біль – усе це можна зменшити, якщо підійти до питання грамотно. Найпростіший і доступний спосіб – спеціальна гімнастика. Але є нюанси, які варто знати, щоб не нашкодити собі ще більше.
Головне правило – не поспішай
Перший і найважливіший принцип – поступовість. Шия не любить різких рухів, глибоких поворотів і перевантажень. Якщо ти вирішив почати робити вправи, забудь про гасло “швидше, сильніше, вище”. Тут працює інше: м’яко, регулярно, без болю.
Оптимальний режим – 10-15 хвилин щодня. Це не марафон, а систематична підтримка м’язів і суглобів. І так, це має стати звичкою, як чистити зуби – не раз на тиждень, а кожного дня.
Коли вправи під забороною
Навіть найкорисніші вправи можуть зашкодити, якщо виконувати їх невчасно. Гімнастику для шиї краще відкласти, якщо:
- у тебе температура або ти захворів на ГРВІ чи грип;
- є запальні процеси в суглобах;
- підвищений тиск;
- нещодавно була травма хребта.
У таких випадках краще спочатку проконсультуватися з лікарем, а потім уже братися за вправи.
Які вправи дійсно допомагають
Знімаємо напругу
Нахили вперед-назад. Повільно опусти підборіддя до грудей, потім плавно відкинь голову назад. Ніяких ривків – усе м’яко й контрольовано. Повтори 10-15 разів.
Повороти в сторони. Поверни голову вправо, ніби намагаєшся побачити, що за спиною, потім вліво. По 10 разів у кожен бік.
Обертання. Повільно обертай голову за годинниковою стрілкою, потім проти. П’ять обертів у кожну сторону – і все, головне – не перестаратися.
Зміцнюємо м’язи
Опір долонею. Постав долоню на лоб і натисни на неї головою, але сама долоня має чинити опір. Затримайся на 5 секунд. Повтори те саме з потилицею. Усього 5 разів.
Рушник як тренажер. Заклади рушник за голову, тримай за два кінці. Натисни головою назад, а рушник має створювати опір. 5 секунд напруги – і знову. П’ять повторів достатньо.
Підйом плечей. Підніми плечі максимально вгору, напружуючи шию, і затримайся на 5 секунд. Зроби 10 разів.
Розганяємо кров
Рух головою вперед-назад. Висунь голову вперед, спина залишається прямою, потім поверни у звичне положення. Десять повторів.
Легкий самомасаж. Після вправ розітри шию та плечі круговими рухами – це розслабить м’язи й покращить кровообіг.
Дихання для релаксу. Глибокий вдих – підніми плечі, затримай дихання на пару секунд, видих – розслаблюйся. Просто, але працює.
Вправи – це не все
Гімнастика – важлива частина, але не єдина. Якщо хочеш реально допомогти своїй шиї, додай до неї ще кілька речей:
- Масаж і теплові процедури – вони знімають спазми та покращують кровообіг.
- Ергономічне робоче місце – монітор на рівні очей, правильний стілець, регулярні перерви.
- Корекція постави – якщо сутулишся, то шия страждатиме першою, а за нею підуть грудний і поперековий відділи.
Коли треба до лікаря
Якщо вправи не допомагають, а біль тільки посилюється, якщо відчуваєш оніміння в руках, запаморочення або біль іррадіює в потилицю – це сигнал звернутися до фахівця. Не відкладай візит.
І ще один момент: якщо ти займаєшся спортом, виключи силові вправи, де навантаження йде на шию. Навіть мінімальна напруга може погіршити ситуацію.
Чи можна вилікуватися тільки вправами
Чесно – ні. Остеохондроз – це хронічне захворювання, і вправи не повернуть хребет у стан, як у 18 років. Але вони можуть значно полегшити стан, зменшити біль і запобігти погіршенню. Головне – робити їх регулярно й у комплексі з іншими методами лікування.