Виходити на бігову доріжку у тридцять п’ять років, зовсім не те саме, що у двадцять. Про що треба пам’ятати, щоб біг, як і раніше, був у радість?
Пробіжка ─ один із найдоступніших видів фізичної активності. Все, що потрібно, щоб вийти на старт – це пара кросівок і рішучий настрій. Вік бігу не перешкода і навіть якщо на тривалий час у вас ну було можливості бігати, повернутися до бігу не важко.
Руслан Панов, експерт-методист і координатор спрямування групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit, розповідає про нюанси бігу «після тридцяти».
Час
Час пробіжки абсолютно не залежить від віку. Тут слід спиратися тільки на біоритми та власні відчуття. «Жайворонкам» підійде ранкова пробіжка перед роботою, тоді як «совам» рекомендовано займатися увечері.
Місце
Після 30 років в організмі починається поступове зниження еластичності суглобів, і пробіжка асфальтовою парковою доріжкою стає в рази травмонебезпечнішою. Бігова доріжка теж не найкращий вихід, якщо вона механічна ─ не рухається за рахунок сили того, хто займається і не дає дотриматися техніки бігу, а це вкрай важливо. Ідеальним варіантом стане стадіон зі спеціальним покриттям, але якщо такої можливості немає, необхідно взяти пару занять з тренером, який навчить вас правильної техніки для уникнення травм. Ще потрібно уважніше, ніж раніше поставитися до вибору взуття і вибрати хороші кросівки, що допомагають забезпечити зчеплення з нерівною поверхнею покриття, особливо, якщо воно є вуличним.
Розминка
Якщо в 20 років ще можна знехтувати таким важливим кроком, то після 30 років це стає небезпечно. У розминку мають входити:
- суглобова гімнастика, що дозволяє забезпечити приплив суглобової рідини;
- розминка плечей, ліктів, рук та кистей: наприклад, кругові рухи вперед і назад разом та по черзі;
- розминка ніг: розминка колін як стоячи, так і сидячи, махи туди-назад або кругові рухи в колінному суглобі, підтримуючи стегна знизу руками;
- розминка стоп: кругові обертання стопами навколо кісточки разом та по черзі;
- базові кардіорухи, тому що в 30 років починається зниження кардіореспіраторної системи, і пробіжка без підготовки може викликати проблеми із серцем.
Тривалість
Вона залежить від рівня підготовки того, хто займається, а не від його віку. Якщо ви новачок, краще почати з 10 хвилин бігу і збільшувати тривалість раз на два тижні на 10-15 хвилин до підходу. Якщо ви вже бігали та ще й на відносно далекі дистанції (від 5 км), тривалість перших пробіжок може бути більшою.
Після пробіжки
Якщо в 20 років ви робили заминку через раз, то зараз завершувати тренування потрібно обов’язково поступово, а інтенсивність знижувати плавно, переходячи спочатку на біг підтюпцем, а потім і ходьбу. Після зупинки необхідно як слід розтягнути всі м’язи, і тут чудовим помічником стануть вправи зі стретчингу. Наприклад такий комплекс.
- Встаньте прямо, ноги злегка розставте та зігніть у колінах. Підніміть одну руку вгору, ніби дотягуючись до уявного предмета, а потім вільно опустіть руку вниз. Те саме зробіть з іншою рукою.
- Стійка та ж, що й у попередній вправі. Помістіть ліву руку на пояс, правою обхопіть голову і нахиліть її праворуч, зафіксувавши положення на 15-20 секунд. Зробіть паузу 10 секунд та повторіть для іншої сторони.
- Сядьте, широко розставивши ноги та помістивши руки за голову. Повільно потягніться до правого коліна, зафіксувавши тіло в крайній точці на кілька секунд. Повторіть те саме з лівим коліном.