Про здоров’я рук ми згадуємо лише тоді, коли вони починають сигналізувати болем. А втім, дискомфорт у зап’ястях та ліктях – поширена проблема сучасності. Робота за комп’ютером, монотонні рухи, силові навантаження – все це поступово руйнує суглоби та сухожилля.
Запобігти неприємним наслідкам допоможе регулярна гімнастика для рук. Проте перед початком занять обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо вже маєте скарги на руки.
Перша вправа: проти запалення сухожилля
Стаючи біля столу, обіпріться на нього витягнутою рукою з легко зігнутим ліктем. Долоня повністю лежить на поверхні. Розверніть кисть у бік мізинця так, щоб пальці вказували на ваше тіло. Тепер злегка відірвіть основу долоні від столу, залишивши пальці на місці, і обережно зігніть лікоть, доки не відчуєте м’яке розтягнення.
Утримуйте позицію 15 секунд. Виконуйте щодня.
Друга вправа: зняття набряку
Вихідна позиція та розворот кисті – як у попередній вправі. Різниця в тому, що тепер потрібно активно тиснути долонею на стіл, посилюючи розтягнення. Ви маєте відчути напруження з внутрішнього боку передпліччя. Якщо виникає біль у зап’ясті – негайно зменшіть тиск.
Тримайте 15 секунд, повторюйте регулярно.
Третя вправа: допомога при “лікті тенісиста”
Витягніть обидві руки перед собою донизу, відведіть кисті назад. Одну кисть максимально розверніть убік мізинця – важливо, щоб нігті при цьому не дивилися на тіло. Другою рукою обережно натисніть на розвернуту кисть, спрямовуючи її до себе. Ви маєте відчути розтягнення м’язів передпліччя.
Фіксуйте положення протягом 15 секунд.
Четверта вправа: зміцнення хвату
Візьміть у долоню еспандер або м’яч-антистрес. Стискайте його пальцями, поки не зімкнете повністю кисть у кулак. Потім розслабте пальці, дозволяючи предмету повернутися до початкової форми.
Зробіть декілька повторень на кожну руку.
П’ята вправа: розробка зап’ястя згином
Покладіть передпліччя на стіл так, щоб долоня звисала з краю. Візьміть у цю руку терапевтичний пластилін або еластичний предмет. Друга рука утримує його нерухомо. Тягніть зап’ястя вгору, намагаючись підняти долоню до себе, при цьому передпліччя залишається на столі.
Повторіть 10 разів для кожної руки.
Шоста вправа: зміцнення розгинача
Вихідне положення таке саме, але тепер долоня дивиться вгору і теж звисає з краю столу. Затисніть пластилін кінчиками пальців. Друга рука фіксує його без руху, а робоча намагається зігнути зап’ястя, піднімаючи долоню вгору.
Виконайте 10 повторень.
Регулярність – запорука результату
Ці прості вправи займають лише кілька хвилин на день, але здатні суттєво покращити стан м’язів, сухожиль та суглобів рук. Головне – не чекати, поки з’являться перші симптоми, а почати профілактику вже зараз.